アイスを食べるのをやめられないとダイエットは難しいかも…と思ってしまうかもしれませんが、実はダイエット中でもアイスは食べても大丈夫です。
逆にアイスが大好きなのに我慢し過ぎてしまうと、我慢した分を取り戻すようにたくさん食べてしまい、せっかくダイエットしたのにその分が無駄になってしまいます…
ただしもちろんどれだけアイスを食べても良いということではなく、食べ方には工夫が必要です。
そこでこの記事では
- アイスを食べて太ってしまうのはどんな場合か
- ダイエット中なのにアイスをやめられない理由
- ダイエット中にアイスを食べる際の選び方
- なんとかアイスをやめたい場合はどうすれば良いのか
- おすすめのアイスの代用品
などを詳しくご紹介していきます。
「ダイエット中だけどアイスを食べたくてしょうがない」
「結局アイスを食べてしまい、食べたあと自己嫌悪になる…」
「でもダイエットは頑張りたい…」
という方はぜひ参考にしてみてくださいね。
アイスがやめられない!やっぱりダイエット中は控えるべき?
ダイエット中とわかっているのにアイスを食べることをやめられないという場合は、逆に無理してまで我慢しないで食べた方が良いです＾＾
その理由などを詳しくみていきましょう。
ダイエット中アイスをたくさん食べると太る理由
アイスに限らずどんな食べ物でも食べすぎれば太りますし、適量食べるだけなら体重や体型に大きな影響は与えません。
もしアイス1個食べただけで大きな変化が出てしまうと思うなら、アイス以外のダイエット方法を見直すべきです。
しかし一般的にアイスのような甘い食べ物は食べると太ってしまうので、ダイエット中は控えた方が良いイメージがありますよね。
アイスを食べるのはダイエットに良くないといわれる理由は
- アイスには糖質・脂質が多く含まれていること
- アイスを食べると体温が下がり、体が冷えること
の2つがあります。
アイスには糖質・脂質が多く含まれていること
ダイエットをするときカロリーを気にする人は多いのですが、体重を増やさないことを考えるなら食品に含まれる「糖質」を気にした方が良いです。
アイスに限らず甘い食べ物には砂糖が多く使われていて、糖質が高いものが多いですよね。
またカロリーも全く気にしなくていいというわけではなく、アイスの場合植物油脂や乳脂肪分などが使われているものもありますので、脂質も多く含まれています。
なので食べすぎると糖質、脂質ともに摂取し過ぎてしまい、体重の増加に繋がるのですね。
アイスはダイエット中には少しも食べてはいけないということはありませんが、食べすぎるともちろん痩せることは難しくなります。
アイスを食べたいけどどうしても太らないか気になる…ということであれば、
- 毎日の食事の中から少し食べる量を減らし、その分アイスを食べる
- アイスを食べたらその分運動をして消費する
のどちらかをすると良いですよ。
アイスを食べると体温が下がり、体が冷えること
もう一つダイエットをする時に気にした方がいいのは、体を冷やさず、基礎代謝量を上げることです。
アイスを食べると当然体温が下がりますよね。
また夏場などは「エアコン」や「冷たい飲み物」を飲むことで、さらに体温が下がっている可能性があります。
体温が下がり体が冷えている状態では血流の流れが悪くなりますが、血流が悪くなると老廃物がうまく排出されなくなったり、免疫力が低下したりなど体の機能や体調に影響が出てしまうのですね。
体の中の循環がうまくいかなくなるということは、体中に溜めこまれた老廃物などで体重も落ちずらくなりますので、痩せにくくなってしまいます。
なのでアイスに限らずダイエットでは、冷たいものの取り過ぎはNGなのです。
アイスが食べたくなってしまう理由
アイスに限らず、甘いものってすぐに欲しくなってしまいますし、食べるとなかなか止まらないですよね。
アイスを食べたくなってしまい我慢できなくなるのは、アイスに含まれる「糖質」が関係しています。
糖質の多い食べ物を食べると、血糖値が上昇します。
急に血糖値が上がってしまうと、体は血糖値を戻そうと「インスリン」という物質を分泌するのですが、糖が多ければその分インスリンを多く分泌してしまいます。
その結果、血糖値を正常に戻そうとしてくれるのはいいのですが、インスリンが多く分泌してしまったことで正常値よりも低い血糖値まで下がってしまうのですね。
この「低血糖」の状態が甘いものが欲しくなる原因。
人の身体は低血糖になると空腹感を感じます。
これはインスリンの過剰分泌により糖質が正常値よりも急に下がったことで、今度は血糖値を上げるために甘いものなどで糖分を補おうとしてしまうから。
そして体が甘いものを欲しているので食べてしまうと、また糖質の過剰摂取になり…という悪循環に陥るのですね。
もちろん過剰に糖を摂らなければ、インスリンの過剰分泌も起こりません。
また糖はエネルギーとして使われますが、エネルギーとして消費しきれなかった余分な糖は脂肪に蓄えられてしまうので、脂肪が増え体型にも影響を与えます。
甘いものが好きな人は、まったく食べない人に比べるとやはりこのサイクルにはまってしまうので、食べるのをやめることは難しくなります。
それを急にやめようとすると、低血糖状態の空腹感やそのストレスに耐えきれなくなり、反動でたくさん食べてしまいリバウンド…という結果にもなりかねません。
なので
- 甘いものやアイスを減らす場合には少しずつ
- 少しなら我慢せず食べてOK
と決めておくのが良いですね。
ダイエット中にアイスを食べるときの選び方やポイント
ダイエット中に食べてもいいアイスを調べると「カロリーの低いもの」「糖質や脂質の低いもの」などをおすすめしている場合が多いですよね。
確かにその通りなのですが、それは「アイスの中で比べると…程度の話」で、どの種類のアイスにもそこまで大きな差はありません。
しいていえば「氷菓」と呼ばれるアイスには「乳固形分」や「植物油脂」などがほとんど入っていなかったり、「果物本来の素材のみ」で作られていたりするのでヘルシーなものは多いかもしれませんね。
例えば
となるとダイエットとしては良くないかもしれませんが、「毎日1個だけ」「食べたら運動する」などの対策を取れば基本的には好きなアイスを食べても良いと思います。
しかし「少しでも食べる時の罪悪感を減らしたい！」ということもあるかもしれませんので、糖質や脂肪がなるべく少ないアイスの種類や低糖質アイスについても合わせてご紹介しますね。
アイスの種類
アイスには主に
- アイスクリーム
- アイスミルク
- ラクトアイス
- 氷菓
という4種類の分類があります。
上から順に乳脂肪が多いので上のものほど濃厚さがあり、下のものほどさっぱりしています。
アイスの種類は商品ごとにパッケージに表記されていますので、買うときに確認することができますよ。
アイスクリーム【乳脂肪分…8.0%・乳固形分…15％以上】
・カロリー…170～180kcal
・糖質…約17～18g
アイスの中で一番濃厚さがあり、栄養価も高いです。
4種類の中で乳脂肪分などが最も高い割合で入っていますので、カロリーも高めですね。
アイスクリームの普通脂肪のものは乳脂肪分が8.0%ですが、高脂肪のものもあり、そちらは乳脂肪が12%となりカロリーもさらに高くなります。
アイスミルク【乳脂肪分…6.4%】
・カロリー…134～167kcal
・糖質…約19g
濃厚さはアイスクリームとラクトアイスの間くらいですが、植物油脂が使われているものもありますので脂肪分には注意です。
ラクトアイス【通常の脂肪のもの…13.6%】【低脂肪のもの…2.0%程度】
・カロリー…179～224kcal
・糖質…約17.7g
アイスクリーム類の中では一番さっぱりした味わいです。
ただ植物油脂が使われているものはカロリー、脂肪分が高め。
反対に低脂肪のものもあり、そちらだとカロリー、糖質ともにもう少し低くなりますので、ダイエットには最適ですね。
氷菓【乳固形分…3%未満】
・カロリー…50～127kcal（かき氷、ジェラート、果物など種類により異なります）
・糖質…13.2g
4種類の中で最も脂質が低く、低カロリーです。
クリームなどのような濃厚さはなくシャキシャキした食感のもの、さっぱりしているものが多いです。
氷菓には
- かき氷
- ジェラート
- シャーベット
- アイスキャンディー
- フルーツを凍らせたもの
などの種類があります。
食べてもいいアイス・控えた方がいいアイス
目に見えた基準でダイエット中に食べるアイスを選ぶなら、以下のように選ぶのが良いでしょう。
最も低脂肪でカロリーも低い「氷菓」
特に果物をそのまま凍らせたアイスや、かき氷のように練乳やシロップなど甘いものがかかっていないシンプルなものなどがおすすめですね。
氷菓のようなさっぱり系が嫌な場合はアイスミルクを選ぶ
最もコクのあるアイスクリームと、さっぱりめなラクトアイスの間の味わいが楽しめるという理由で「アイスミルク」を選ぶというのもおすすめです。
アイスクリームよりはカロリーが低めですし、牛乳と同等の栄養もあります。
しかしアイスミルクでもラクトアイスでも、コクを出すために植物油脂などが使われている商品もあり、一概には言えませんので細かく気にするなら食べないという選択をした方がいいかもしれません＾＾；
アイス以外にも糖質を含む食品が入っているアイスは避ける
カロリーや糖質が気になる場合はコーンやチョコチップが入っているなど、アイス自体にプラスしてカロリーや糖質が高くなるものは避けると良いでしょう。
低糖質のアイスってどうなの?
ダイエットをする際には、食べるもののカロリーよりも糖質がどのくらい含まれているかを気にした方が良いので、低糖質のアイスはダイエットに有効です。
アイスを食べたいけど、罪悪感がある…というときでも、低糖質アイスなら血糖値が急に上がるということはほとんどないと思うので気持ちが楽になりますよ。
普通のアイスより糖質が低いので、商品によってはコクがなく薄く感じるかもしれませんが、今は低糖質とは思えないほど美味しく普通のアイスと変わらないものもあります。
低糖質アイスの中でもおすすめなのは「SUNAO」というアイスです。
一番普通のアイスに近く、糖質だけでなく脂質まで抑えられているのです。
またカップアイスだけでなく、ソフトクリームやモナカもあり飽きることなく食べられますよ。
アイスを食べたとき太らないようにするための工夫
ただアイスを食べるだけになってしまったり過剰に食べて体重が増加してしまうのを防ぐため、アイスを食べるときに合わせて考えると良いことをみていきましょう。
アイスを食べるときに心がけること
アイスを食べるときにはダイエットのことを考えて
- 体温をなるべく下げないようにする
- アイスを食べた後は運動する
というのを意識すると良いですね。
体温をなるべく下げないようにする
アイスを食べて体が冷えてしまうと、代謝や血流が悪くなり老廃物がうまく排出できなくて痩せにくくなってしまいます。
なので
- アイスを食べた後は温かい飲み物で体を温める
- アイスを食べるときはなるべく冷たい飲み物は控える
などで体が冷えすぎないようにしましょう。
ちなみにアイスを食べると体温が下がり、身体が体温を上げるためにエネルギーを使うことで痩せやすくなるといわれているようですが、アイスが持っている温度差のエネルギーと人が使うエネルギーは1000倍くらい違いがあります。
なのでたいしたエネルギー消費にはならないことから、ダイエットに効果的とはいいにくいですね。
それよりも体を冷やさないことの方がダイエットや体調管理には必要なことです。
アイスを食べた後は運動する
アイスを食べた後は運動をして糖質を消費すると、
- 血糖値が急に上がってしまうことを防げる
- エネルギーとして使われなかった余分な糖質が脂肪に蓄えられるのを防げる
などの効果が期待できますよ。
激しい運動をしなくても、室内でできる運動を20～30分やるだけでも効果があります。
ちなみに朝、昼などの食後にアイスを1個食べるくらいならその後の活動量で消費したり、食事を少し減らしたりなどで調節できますので、動く予定がない時は意識して運動するようにすると良いでしょう。
アイスの食べすぎを防止するコツ
アイスを食べ過ぎないようにするためには
- アイス以外の食事を管理する
- サイズの小さいものを選ぶ
などが有効です。
アイス以外の食事の栄養を見直す
アイスに限らずすぐに甘いものを食べてしまったり、間食が多い人は普段の食事から摂れる栄養が少ない可能性があります。
食事から摂れる栄養が少ないことで、身体が足りない分の栄養を補給しようとするのでお腹が空いてしまうのですね。
なのでアイスを食べるためにも、一度食事内容や栄養のバランスを見直してみると良いですよ。
サイズの小さいアイスを選ぶ
当たり前ですが、食べる量が多くなるとその分カロリーや糖質、脂質も高くなります。
なので毎日アイスを食べたいという場合などは、一回に食べる分を小さめサイズにして調整すると良いですね。
1個1個販売されているものではなく、箱売りで何個かまとめて入っているものなどはちょうどよい大きさです。
毎日たくさん食べたり、一気に数個食べるより、少しずつ食べた方が血糖値が急に上がってしまうことを防げますし、身体も冷やさずに済みます。
アイスを食べる時間帯でダイエットに影響はある?
アイスを食べる時間で一番おすすめなのは「15～18時頃」です。
これはアイスに限ったことではないのですが、BMAL1という脂肪の合成を促進するたんぱく質がこの時間に一番少なくなりますので食べても太りにくいといわれています。
反対にこれ以降の時間はこのたんぱく質が徐々に増えていくので、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
またこのたんぱく質は「夜22～2時頃」にもっとも多くなりますので、夕食後時間が経ってからや寝る直前、夜更かししてアイスを食べるなどは控えましょう。
それから午前中もその後の活動でエネルギーを使うことができると想定できるので、朝起きてから夕方になる前に食べるのが良いですね。
アイスを食べるのをなんとか止めるための工夫
ここからは何とか頑張ってアイスを食べるのをやめたい！という人向けに対処法などをご紹介していきます。
ぜひ取り入れてみてくださいね。
アイスを食べないようにする工夫
アイス以外のもので置き換え
アイスを食べなくても、空腹を感じている時に我慢するのはとてもつらいですよね。
なので、そんなときはアイス以外でダイエット向きのおやつなどに置き換えてみましょう。
糖質カットのお菓子もたくさんありますし、小魚やナッツ、茎わかめ、ヨーグルト、フルーツなどもいいですね。
なるべく糖質が少ないものや、栄養のあるものを選ぶと罪悪感なく小腹を満たせます。
暇を作らないようにする
アイスを食べる隙がある時や、いつでも食べられる状況の時は誘惑に負けやすくなりますよね。（仕事中とかだったら終わるまで我慢できますもんね(笑)）
なので「アイスを食べたい！」という気持ちが出てきたら、
- 10～30分我慢してみる
- 運動したり、散歩に出てみる
- 何か没頭できる趣味などをしてみる
などアイスのことをなるべく忘れるようにしてみましょう。
やることがあり、忙しくしていれば食べる時間がなくなりますし、いつの間にか「まあいっか…」という気持ちになってくるかもしれません。
アイスを買わない・近寄らないようにする
一番手っ取り早いのはそもそもアイスを買わないことです。
家になければ食べようかな～とも思いませんし、わざわざ買いに行くということも少ないのではないでしょうか。
買い物の時も
- お店に行く前に買うものを決める
- お金も買うものの分だけしか持っていかない
- アイスのコーナーには近づかない
などの対策で誘惑に負けないようにしましょう。
なりたくない体型の写真を見る
また「そもそもなぜダイエットをしたいのか」を定期的に思い出すために、自分の危機感を煽るのも有効です。
理想の体型や憧れの人の写真を見てモチベーションを上げるのも良いのですが、あえて「今の自分の体型を写真にとる」「なりたくない体型の画像を検索する」などでこのままでいいのか？と自分に問いかけてみてください。
人間はないものを得たときの喜びよりも、損をしたくない（失いたくない）という気持ちの方が大きいといいます。
痩せなければ理想の未来が手に入らないだけかもしれませんが、太ったままでいることで損をしている部分に目を向けてみると「やらなきゃ」という気持ちが出てくるかもしれません。
アイスの代わりになる食べ物
モチベーションはずっと維持できるものではないので、「もう我慢せずアイスを食べてしまおうか…」と思うときもあると思います。
そこでアイス代わりになるアイスよりもヘルシーな代用品をご紹介します。
フルーツや野菜を冷凍する
フルーツや野菜を凍らせて食べるとアイスの代わりになりますし、飽きないのでおすすめです。
フルーツにはもともと糖質が含まれていますが、砂糖を加えていない分食べすぎなければアイスに比べるとダイエットに影響が出ることもないでしょう。
また小腹を満たしつつ、ビタミンや食物繊維などの栄養も摂取することができますよ。
フルール以外にも、トマトや柿を凍らせて食べるのも美味しいのでおすすめです。
フルーツを冷凍するコツ
冷凍するフルーツはなるべく味の濃いものを選ぶのがポイントです。
フルーツに限らずですが食品は冷凍すると舌が味を感じずらくなり味が薄くなりますので、それを含めて考えておくと良いですね。
また水分が少なめのフルーツは冷凍後食感が硬くなりますので、食べるときはご注意ください。
冷凍の仕方は簡単でフルーツを良く洗い、食べやすい大きさにカットしたら、ラップに包んで冷凍庫へ入れるだけです。
一気に全部食べない場合は、一回に食べるくらいの量で分けて冷凍しておくと良いですね。
凍ったら、ラップのままジップロックなどの保存袋に入れて保存します。
冷凍保存で約2〜3週間保存できますよ。（野菜の場合は、大体1ヶ月程度保存可能です。）
一口くらいの大きさにカットしたものなら、「2～3時間くらい」で冷凍が完了します。
大きめにカットしたものは、「半日～一日程度」凍らせておきましう。
市販の冷凍フルーツを購入するのもおすすめ
フルーツは高くてあまり買えないと思うときは、コンビニなどで売っている冷凍フルーツを食べるのもアリですね。
セブンイレブンの冷凍フルーツは一袋200円ちょっとで買えます♪
甘味料なども入っていないので、罪悪感もなく食べられますよ。
ヨーグルトを冷凍する
ヨーグルトならアイスに比べて罪悪感なく食べられます。
また種類が多いので、好みに合わせて味や量が選べるのも嬉しいポイント。
ちなみにヨーグルトは凍らせても乳酸菌は活動休止状態になるだけで、死滅も増殖もしません。
もし乳酸菌が死滅したとしても善玉菌のエサとなることで、腸内環境を整えて便秘解消などの効果があるので、ヨーグルトはダイエットに向いているのです。
また4個セットで販売されているヨーグルトなら、1パックあたり50kcalと低カロリーなのも良いですね。
ヨーグルトを冷凍するコツ
大きめのパックのヨーグルトも、4個セットや3個セットになっている小さめのカップも冷凍可能です。
無糖のヨーグルトを冷凍する場合は、冷凍後味が薄く感じあまり美味しくないので、はちみつやメープルシロップ、ジャムなどを入れて味付けすると美味しくいただけますよ。
大きめのパックのヨーグルトはそのまま冷凍することもできますが、小さめの容器や製氷皿に入れて冷凍すると食べやすくなります。
小さいパックのヨーグルトはそのまま冷凍すると、1個分の量がちょうど良いです。
4個セットになっているヨーグルトは蓋部分をナイフで小さくカットして、割りばしなどを刺しておくと凍ったときに棒付きアイスのように食べられます＾＾
ちなみに飲むヨーグルトも冷凍することは可能なのですが、普通のヨーグルトに比べると飲むために作られているので水分が多いです。
そのため硬い仕上がりにするのが難しく、容器に移してシャリシャリくらいの凍り具合にして食べた方が良いかもしれません。
冷凍時間は「30分～1時間くらい」でシャーベット系のシャリシャリアイスに、大きさにもよりますが「半日～一日」で完全に冷凍されます。
冷凍保存で約3〜4週間持ちますよ。
豆乳を冷凍する
豆乳を凍らせて作る豆乳アイスもヘルシーです。
大豆でできているので低カロリーですし、冷凍してもカロリーは変わりませんので安心してください。
小さいパックのものならそのまま凍らせることができますので手間なくできますし、量もけっこう多いので満足感があります。
特にキッコーマンの豆乳は味の種類が多いので、飽きないしいろいろ試すのが楽しいですよ。
豆乳を冷凍するコツ
豆乳は小さいパックならそのまま、大きいパックなら製氷皿などに入れて凍らせるのがおすすめです。
製氷皿以外にも1カップのアイスくらいのサイズの容器を用意しておくと、繰り返し豆乳アイスを作れて良いですよ。
小さいパックを冷凍するときは、パックの上側の折り込まれている部分を剥がしておきます。
パックのまま冷凍する場合は、凍ってからパックの上側をハサミで一直線に切ると出しやすいので、そのために開いておくのですね。
小さいパックでも大きさとしてはすぐに凍る大きさではないので、「一日くらい」放置しておくとしっかり中まで凍ります。
冷凍保存で1～2週間くらい持ちます。
また製氷皿を使い凍らせたときは、凍ったらジップロックなどの保存袋に入れておきましょう。
大きいパックで容器に移し替えて冷凍するときに、豆乳が分離し白いものが溜まることがありますが食べても大丈夫です＾＾
こんにゃくゼリーを冷凍する
こんにゃくゼリーはカロリーが低いので、小腹を満たすのにちょうど良いですよ。
凍らせることで常温のものよりも硬くなるので、食べた時の満足感もあります。
また小さいのでお弁当と一緒に持っていけば、保冷剤代わりにもなります(笑)
朝冷凍庫から出しておくと、気温にもよりますが半解凍～全解凍くらいになっています。
ただこんにゃくゼリーは凍らせなくてものどに詰まらせやすいゼリーですので、メーカーは凍らせることを推奨していません。
凍らせて食べるときには十分注意して、自己責任で作ってみてください。
こんにゃくゼリーを冷凍するコツ
こんにゃくゼリーは袋タイプのものもカップタイプのものも冷凍できます。
小分けのパッケージなので、そのまま冷凍庫に入れましょう。
※漏れないか心配な場合は、まとめて一つの袋に入れておくと安心です。
冷凍時間は
- 袋タイプのもので「1時間前後」
- カップタイプのもので「3～4時間程度」
でできますよ。
一日凍らせておけば、完全に凍ります。
こんにゃくゼリーは冷凍、解凍しても繊維質が残ります。
食べすぎるとお腹を壊すこともありますので、小さいからといって食べ過ぎないようにしましょう。
アイスを食べてしまい自己嫌悪になった時は
ダイエットは「短期的」「無理な食事制限」などで必要以上に自分を追い込むと、その反動でたくさん食べてしまうなどリバウンドのリスクがあります。
なので「毎日少しずつでも、これから先も休みなくずっと続けていける方法」を選ぶことが大事なのですね。
焦ってしまう気持ちもわかるのですが、我慢し過ぎるよりも無理なく、続けたものがちだと思い落ち込み過ぎないでくださいね。
つらいと感じるような無理なやり方になってしまっていると感じたら、この機会にずっと続けていける方法に変えてみてください。
アイスがやめられないとダイエットは無理?まとめ
アイスがやめられないけど、ダイエット中はやっぱりアイスは食べない方がいいのか？ですが、
- 量を食べすぎない
- アイスを食べたら一日の食事の中で食べる量を調整する
- アイスを食べたらその分運動を取り入れる
という感じでなら、ダイエット中に食べても問題ないといえます。
アイスを食べるとダイエットに良くない理由は
- アイスには糖質・脂質が多く含まれていること
- アイスを食べると体温が下がり、体が冷えること
なので、「糖質が少ない低糖質アイスを選ぶ」「体を冷やさないように、アイスを食べた後は温かい飲み物を飲む」などのバランスにも気をつけましょう。
我慢し過ぎると反動でドカ食いしてしまうことにもなりかねません。
なので食べるときは1日1個まで、小さいカップにするなど工夫しながら食べると良いですね。
また「フルーツや野菜」「ヨーグルト」「豆乳」「こんにゃくゼリー」など、ダイエット向きの食品をアイス代わりにするのもおすすめです。
ぜひ試してみてくださいね。
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